Her Yerde İyileşin: Aktif Gününüzde Theragun mini’yi Nasıl Kullanabilirsiniz

Yayın Tarihi:28 Şubat 2025

Yazarlar: Therabody Bilim İnsanları: Josh Adams, MS, CSCS; Tim Roberts, MSc; Rachelle Reed, PhD, MS, ACSM-EP; Kyle Silvey, PhD, CSCS; Michelle Darian, MS, MPH, RD, LDN

Güne enerjik bir şekilde başlamak, işte verimli ve gerilimden uzak kalmak, egzersiz öncesi verimli bir ısınma yapmak ve geceyi rahatlamış, iyileşmiş kaslarla bitirmek hayal edin. Bunu basit bir araçla başarabilirsiniz ve spoiler: Hafif taşınabilir: Theragun® mini.

Kompakt ama güçlü, bildiğiniz ve sevdiğiniz Theragun’ın ultra taşınabilir versiyonu, yoğun ve aktif yaşam tarzınıza uyacak şekilde tasarlandı.

Burada, Theragun mini’nizi nasıl en verimli şekilde kullanabileceğinizi göstereceğiz, ağrı giderme, rahatlama ve iyileşme için perkusif terapiyi kullanmaya dair pratik, bilimsel temelli ipuçları sunacağız, böylece hayat nereye giderse gitsin daha iyi yaşayabilirsiniz.

Theragun mini ile Sunulan Perküsif Terapinin Bilimsel Olarak Desteklenen Faydaları

Theragun Mini, vücudunuzdaki kaslara hedeflenmiş perküsif terapi uygulayan taşınabilir bir masaj tabancasıdır. Kas gerilmesi ve ağrılarını azaltma yeteneğiyle bilinir.

Performans. [1, 2, 3]

Masaj gibi, perküsif terapi aynı zamanda parasempatik sinir sistemini (diğer adıyla “dinlenme ve sindirim”) uyararak rahatlama hissi yaratabilir.

Perküsif terapinin günlük rutininize dahil edilmesinin birçok nedeni olabilir. Belki bir antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyor ve gergin, verimli bir ısınma arıyorsunuz, vücudunuzda zorlayıcı işlerin etkilerini hissediyorsunuz veya akşamları biraz öz bakım yapmak istiyorsunuz.

Perküsif terapinin rutininize dahil edilmesinin birkaç bilimsel olarak desteklenen faydası vardır.

• Ağrı ve kas ağrılarını hedefler: İster antrenman sonrası kas ağrılarınız olsun, ister uyku pozisyonunuzdan dolayı boynunuzda ağrı olsun, perküsif terapi hızlı rahatlama sağlayabilir. [3]
• Hareket aralığını ve esnekliği geliştirir: Uzun bir sürüş sonrası sert hissediyorsanız, dizüstü bilgisayarınıza eğilerek sıkılaşmış omuzlarınız varsa ya da egzersizler sırasında yan hareketler yapmak istiyorsanız, Theragun mini’yi yanınızda bulundurun. Kısa perküsif seanslar, hareket aralığınızı ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir, böylece gün boyu rahatça hareket edebilirsiniz. [4, 5]
• Gücü geliştirir: Perküsif terapi kullanmak, güç ve patlayıcı kas gücünü geliştirerek antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşımanıza yardımcı olabilir. [3]
• Antrenmanlarınızı güçlendirin: Theragun kullanmak, bir antrenman sırasında kullanıldığında performansı artırabilir. [6, 7]
• Daha iyi uyku için gevşeme: Okuma yaparken veya TV izlerken gerilen bölgelere yapılan nazik bir seans, vücudunuzun rahatlamasına ve daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabilir ve daha kaliteli bir uyku almanızı sağlayabilir.

Perküsif terapiyi günlük rutininize dahil ederek, vücudunuzu harekete hazırlayabilir, etkili bir şekilde iyileşebilir ve hayatın size sunduğu her şeye hazır kalabilirsiniz.

Şimdi, Theragun mini’nin gün boyunca nasıl size destek olabileceğine dair örnekler sunacağız.

4 Dakikada Sabah Enerjisi ve Hareketlilik Kazanın

Gece boyunca biriken gerginliği atın ve güne taze başlamanızı sağlayacak 4 dakikalık bir tedavi ile günün başlangıcını yapın.
Bu rutini deneyin: Theragun mini’yi sırasıyla her iki alt sırtınıza birer dakika, her iki hamstringinize 30’ar saniye ve her iki ayağınızın tabanına 30’ar saniye uygulayarak gerginlik ve sertliği hafifletin, kan akışını artırın. Eğer boynunuzda ve omuzlarınızda gerginlik varsa, orada da 30 saniye harcayın.

Therabody uygulamasıyla takip edilecek rutin: Theragun mini’nizi Therabody uygulamasıyla eşleştirip “Jumpstart Your Morning” rutinini seçerek, Theragun mini’nizi kullanırken kolayca takip edebileceğiniz görsel ipuçları alabilirsiniz.

İpucu: Kaslarınızı aktive etmek ve daha enerjik hissetmek için Theragun mini’nizin hızını artırmayı deneyin.

Çalışma gününüzde verimli kalın ve gerginliği azaltın, masanızda veya hareket halindeyken

Arka arkaya yapılan görüşmeler. Ebeveynlik yükünü taşımak. Dolu dolu bir takvim. Yoğun bir günün ortasında, Theragun mini’nizi kullanmak, kendinize birkaç dakika ayırmanızı sağlar, böylece en iyi halinizle devam edebilirsiniz.

Sıkı kaslarınıza nefes aldırın: Masada oturmanın getirdiği gergin ve sıkı kaslara bakım yapın. Başlangıç olarak, boyun ve omuzlar arasındaki kasları (trapezius) hedefleyin, ardından; üst göğüs, biceps, quadriceps ve alt sırt bölgesine geçin. Her bir bölgeye 30 saniye ayırın.

Therabody uygulamasıyla takip edilecek rutin: Theragun mini’nizi Therabody uygulamasıyla eşleştirip “Jumpstart Your Morning” rutinini seçerek, Theragun mini’nizi kullanırken kolayca takip edebileceğiniz görsel ipuçlarına sahip olabilirsiniz.

İpucu: Kaslarınızı aktif hale getirmek ve daha enerjik hissetmek için Theragun mini’nizin hızını artırmayı deneyin.

Çalışma gününüzde verimli kalın ve gerginliği hafifletin, masanızda veya hareket halindeyken

Arka arkaya gelen toplantılar. Ebeveynlik yüküyle başa çıkmak. Yoğun bir takvim. Hızlı bir günün ortasında, Theragun Mini’nizi kullanmak, kendinize birkaç dakika ayırmanızı sağlar, böylece en iyi halinizle işinize devam edebilirsiniz.

Sert kaslara bir mola verin: Masa başında oturmanın getirdiği gergin ve sıkı kasları tedavi edin. Önce trapez kaslarınızdan (boyun ve omuzlar arasındaki kaslar) başlayın ve üst göğüs, biceps, quadriceps ve alt sırt kaslarınıza geçin, her bir bölgeye 30 saniye ayırın.

Therabody uygulamasıyla takip edilecek rutin: Therabody uygulamasında “Everyday Ease” seçeneğini seçerek, kendinize öncelik veren 9 dakikalık rehberli tedavi rutini alabilirsiniz.

İpucu: Theragun rutininizden sonra hafif esneme yapmak, hareketliliği artırabilir ve kas gerginliğini daha da hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayakta durun, kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın, ardından üst vücudunuzu ve alt sırtınızı esnetmek için yavaşça sağa-sola eğilin.

Öğleden sonra yorgunluğunu yenmek için zihin ve beden enerjisiyle bir resetleme yapın

Muhtemelen ünlü öğleden sonra yorgunluğunu yaşamışsınızdır. Bir fincan kahve daha içmek yerine, kan akışınızı hızlandırmak ve bedeninizi ve zihninizi yeniden enerjilendirmek için perkusif terapiyi ekleyin.

Bu rutini deneyin: Theragun mini’nizi, trapez kaslarınız, biceps, önkol, alt sırt ve quadriceps üzerinde her birini 15 saniye boyunca hareket ettirin. Theragun’u bu bölgeler üzerinde hızlıca hareket ettirerek, her kası birkaç kez geçin, hangi hızın iyi geldiğine bağlı olarak. Zihin ve beden deneyimi için derin, kontrollü nefesler alın.

Therabody uygulamasıyla takip edilecek rutin: Therabody uygulamasında “Move and Breathe” rutinini deneyin; bu rutin, perküsif terapiyi kasıtlı nefes çalışmasıyla birleştirerek daha fazla hareket etmeyi sağlamaya yardımcı olur.

İpucu: Bazı nefes egzersizleri rahatlamayı teşvik ederken ve stresi hafifletirken, diğerleri uyanıklığı ve enerjiyi artırabilir. Perküsif terapi rutininizi, normal hızınızdan daha hızlı derin nefesler alarak tamamlayın. Bunu yaklaşık 15 saniye boyunca yaparak enerjinizi artırın ve öğleden sonrayı atlatın.

Aktif kalın ve daha iyi performans sergileyin, ağrının sizi engellemesine izin vermeyin

Yoğun bir programınız olsa da günlük hareketi (yürüyüş, koşu ve grup fitness dersleri gibi) fiziksel, mental ve duygusal sağlığı korumak için önceliklendirdiğinizin farkındasınız. Theragun mini’nizi spor çantanıza koyarak, antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında kullanarak iyileşmeyi hızlandırın ve ağrıyı azaltın, ardından gününüze devam edin.

Bir antrenman dersinden önce bu rutini deneyin: Antrenman dersinizden önce, Theragun mini’nizi kullanarak mobiliteyi artırın, gerginliği azaltın ve egzersiz sırasında kullanacağınız kaslara kan akışını artırın. Theragun mini’nizi quadriceps, hamstring, baldır, göğüs ve üst sırtınıza 30 saniye boyunca uygulayın.

Golf oyunu sırasında Theragun mini kullanın: Golf delikleri arasında perküsif terapi kullanmak, yorgunluğu azaltmaya, mobiliteyi artırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Eğer oyunda kollarınızda rahatsızlık hissediyorsanız, Theragun mini’yi ön kollarınıza ve dirseğinizin üzerine 30-60 saniye boyunca uygulayın. Mobiliteyi korumak ve geniş bir swing yapmak için, Theragun’u kalçalarınıza ve alt sırtınıza 15-30 saniye boyunca uygulayın.

Koşudan sonra iyileşmek için bu rutini deneyin: Bir koşu veya jogging sonrası iyileşmeyi hızlandırmak ve ağrıyı azaltmak için ayaklarınızı, şinlerinizi, baldırlarınızı, hamstring’lerinizi, quadriceps’lerinizi ve kalçalarınızı 60 saniye boyunca tedavi edin, böylece daha hızlı iyileşip sevdiğiniz şeylere geri dönebilirsiniz.

Therabody uygulamasında bu rutini ve daha fazlasını deneyin:
· HIIT dersine katılmak, koşuya çıkmak veya bisiklete binmek gibi egzersizlerinize özel ısınma ve iyileşme rutinlerini bulun.
· Yüzme, Sörf, Kickboks ve Golfçü Dirseği gibi spor odaklı rutinler, antrenman sırasında kullanılan kasları ısıtmanıza ve iyileştirmenize yardımcı olur.
· Günlük 10.000 adım hedefiniz varsa, her gün bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak Yürüyüş rutinlerini keşfedin.

İpucu: Eğer güç antrenmanı sırasında yorgun hissediyorsanız, setler arasında Theragun mini’nizi kullanarak daha uzun süre boyunca performansınızı sürdürebilirsiniz.

Yoğun bir günün ardından iyileşin ve yatmadan önce rahatlayın

Yoğun bir günün ardından, perküsif terapi stresinizi hafifletmeye yardımcı olabilir ve dinlendirici bir uykuya hazırlanmanıza yardımcı olur.

Akşam rutini: Ayaklarınız, kalçalarınız, alt sırtınız ve boynunuz gibi sorunlu alanlardaki ağrı ve gerginliği, her biri için iki dakikaya kadar tedavi ederek hafifletin.

Uyku rutini: Daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olduğu gösterilen bu rutinle, trapez kaslarınızı, ön kollarınızı, alt sırtınızı, quadriceps’lerinizi, şinlerinizi ve ayaklarınızı her iki tarafı için 30 saniye boyunca tedavi edin.

Therabody uygulaması rutiniyle rahatlayın: Uyku rutininizi, Therabody uygulamasındaki “Bedtime Ritual” (Uyku Ritüeli) ile sakinleştirici TheraMind ses terapisiyle birleştirin.

İpucu: Theragun tedavinizi sakinleştirici bir nefes egzersiziyle birleştirerek sinir sisteminizi dinlenme ve rahatlama durumuna getirin. Burundan 4 saniye boyunca derin bir nefes alarak başlayın. Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun. 8 saniye boyunca yavaşça nefes verin. Bunu 5 kez tekrarlayın.

Seyahatle ilgili gerginlik ve stresi hafifletin

Uzun uçuşlar, havaalanlarında hızlı yürümek, zaman dilimi değişiklikleri ve otel yatakları, seyahat edenleri etkileyen stres kaynaklarından sadece birkaçıdır. Perküsif terapi, gerginlik ve sertliği azaltmaya, stresi hafifletmeye ve seyahat sonrası rahatlamanıza yardımcı olabilir.

Seyahat rutini: Uçuşunuz sırasında veya sonrasında boynunuzu, alt sırtınızı, kalçalarınızı ve baldırlarınızı her biri için bir dakika boyunca tedavi ederek gerginlik ve sertliği hafifletin.

Seyahat gerilmesini ve jet lag’ı Therabody Uygulamasıyla yenin:
· Uzun bir uçuş sırasında, “Travel Recovery” (Seyahat İyileşmesi) rutiniyle gerginliği hafifletmeye ve kan dolaşımını artırmaya çalışın.
· Gününüzün sonunda, “Jet Lag Recovery” (Jet Lag İyileşmesi) rutiniyle perkusif terapi ve TheraMind ses terapisi ile iyileşin.

İpucu: Uçuşunuzu beklerken ekstra esneme ve hafif hareket eklemeyi unutmayın. Seated Figure 4 esnemesini kullanarak kalçalarınızı esnetin: Bir koltukta dik oturun, sağ bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin ve sağ dizinizi yere doğru iterek kalçanızı esnetin. Sağ kalçanızın dış kısmında bir esneme hissetmelisiniz. 30-60 saniye boyunca tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.

Önemli Noktalar

· Kompakt ve ultra taşınabilir olan Theragun mini, günlük hayatınıza mükemmel bir şekilde uyum sağlar ve evde, masanızda, antrenman öncesinde veya hareket halindeyken her yerde iyileşmenizi sağlar.
· Perküsif terapi, kas ağrılarını azaltmak, hareketliliği artırmak ve iyileşmeyi desteklemek için bilimsel olarak kanıtlanmıştır, bu da onu gün boyunca kullanabileceğiniz güçlü bir araç yapar.
· Theragun mini’yi günlük rutininize dahil etmek, hareket için hazırlığınızı yapmanıza, günlük aktivitelerden kaynaklanan gerginlikle mücadele etmenize ve rahatlamanızı sağlamanıza yardımcı olur, hayat nereye giderse gitsin.
· Theragun mini’nizi Therabody uygulamasıyla eşleştirerek, iyileşme sürecinizi tamamen rehberli bir deneyime dönüştürebilir ve uzman tarafından tasarlanmış rutinler sayesinde Theragun’ınızı ne zaman ve nasıl kullanmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz; böylece tedavilerinizden her zaman en iyi şekilde faydalanırsınız – tahmin yapmaya gerek kalmaz.

Referanslar

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10499144/ 
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466606/ 
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37020441/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36161205/ 
5. https://osf.io/preprints/sportrxiv/j9ya8 
6. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/15/7726 
7. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2020/07001/the_effect_of_percussive_massage_or_foam_roller.3093.asp